運動で中性脂肪を下げるには?試してみたよ

皆様こんにちは。

我が家の体組成計。数年前にやっと導入しました。この体組成計で計測できるのは体重・体脂肪・内臓脂肪・筋肉・体内年齢・BMI・推定骨量・基礎代謝の7項目。

これが優れもの。この体組成計に出会えてよかった。思い切って購入して良かった(*^_^*)そう言えるアイテム。

私の中性脂肪対策にも役立ってくれています。以前は普通の体重計だったので、体重が増えた・減ったに一喜一憂していたのですが、いまは全般的にチェックしています。

特に今は中性脂肪に励んでいるので、購入依頼一番働いてもらっています。驚くのが、全然歩けなかった日と、しっかり歩いた日の数値が連動している事。

歩いた日には体脂肪が下がっていたり、基礎代謝が劇的に上がっていたりと、その効果を示してくれるので余計にやる気が出ます。

体組成計を導入して、同時にスマホアプリを導入し、値を入力&グラフで推移のチェック 。

数字でチェックするのもとてもわかりやすいのですが、やはりグラフのビジュアルのインパクトにはかないません。あの一目みた時のインパクト。グラフがカクンと鋭角に下がっている時には“ヤッター!!”と、喜びも大きいのですが、逆の時にはもうガックシです(;O;)

目標まで下がったら、後はキープ、、、としたいですね。では、どうやってそれを実現するのか?具体的な方法についてご紹介します。

中性脂肪を下げるには?

生活習慣を見直すことで、中性脂肪を減少させる事が可能です。食事・運動・休息や睡眠・嗜好品やアルコール、それらの対処について具体的にご紹介します。

中性脂肪が溜まる食生活

中性脂肪が溜まる原因は飲み過ぎ食べ過ぎ。とんかつ・ステーキ・から揚げ・ラーメン・スパゲティなど、一般的に美味しいとされる食べ物は中性脂肪の原因となる成分がおおく含まれています。

これを必要以上に食べ続ける事で、中性脂肪が体内に蓄積されます。又、食べ物の種類や量・調理方法を工夫して、中性脂肪の減少に努めましょう。

食事

同時に食べると効果的な食べ物

  • 糖質や脂質の吸収を抑えるきのこ・海藻類
  • 食物繊維を多く含む野菜
  • レモンの果汁などで消化を促す
  • ウーロン茶等の脂肪分解成分の含まれた飲料を同時に摂る。

効果的な食べかた

  • ゆっくりよく噛んで食べる。
  • よく味わって食べる事で満足感を得る。

効果的に工夫しよう

例えば、お肉の下ごしらえの際、不要な脂身部分は思い切って捨てる、焼きあがったお肉を一度キッチンペーパーに乗せ、不要な油を吸収させる。

焼き物であれば、フライパンよりも網焼きにする、揚げ物の場合には、少ない油で揚げる・古い油は使わない・低温の油で揚げない・衣は可能な限り少なめにつける・キッチンペーパーを活用するなど、少しの工夫でぐっと油の摂取量を減らすことが可能になります。

運動

運動でエネルギーを消費する

基礎代謝や運動などで消費されなかったエネルギーが中性脂肪として体内に蓄積されます。

中性脂肪を溜めないために、運動などでエネルギーを燃焼させます。最も有効な運動は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。時々運動する、、、これも悪くないのですが、中性脂肪対策にはあまり有効とは言えません。

毎日の生活に有酸素運動を取り入れ、毎日の習慣として身につけましょう。

具体的な方法

最も有効なのが通勤・通学の時間を有効する事。バス停1個分歩いてみるとか、自宅近くをほんの少し歩いてから帰宅するとか、歩数を増やす工夫をして見ましょう。

又、毎日のお買いものの際、時間が許すかぎり目的地以外にも足を運ぶ、駐車場を利用するなら、近くではなく遠くに置いて歩く等、ちょっとした工夫で歩数を増やしましょう。

数字で意識する

歩数計などを活用する事で、普段の生活の中での歩数と理想的な一日の歩数の差がはっきりとわかります。私の場合、これがとっても衝撃的でした。

普通に生活していて最も少ない歩数は350歩。目標の半分どころか、22.5分の1。この数字を見た途端、ダメダコリャ。もう笑うしかなかったです。

最も、これは一歩も外出しない、極端に行動が制限されている日でしたが、多い日でも2500歩程度。これも目標の1/3程度。

この日以来一念発起。車に乗る回数は激減し、今は全体の半分程度は目標の8000歩をクリアしていますし、少ない日は5000歩程度になってしまいますが、以前に比べれば劇的に改善しました。これは歩数計の効果にほかならない。

そして、今はわざわざ歩数計を買わなくても、スマホアプリに無料で使える歩数計がたくさんありますので、すぐにでも導入できます。お試しください。

睡眠

女性の場合、睡眠時間が6~8時間の人は中性脂肪がもっとも低く、睡眠不足・過剰睡眠の人は中性脂肪が多いという結果が出ています。規則正しい睡眠を心がけましょう。

嗜好品・アルコール

嗜好品

喫煙は中性脂肪増加の原因となります。禁煙にとつめましょう。

アルコール

アルコールの過剰摂取は、中性脂肪増加の原因です。適度な量でお酒を楽しみましょう。また、週に1回の休肝日をとりましょう。

その他

入浴

ぬるめの温度で、長めに入浴しましょう。中性脂肪の低下が期待できます。ただし既往症等ですでに健康問題を抱えている人はドクターに相談しましょう。

ストレス

ストレスにより自律神経が乱れると、ホルモンバランスの乱れから中性脂肪の増加の原因となります。

趣味を持つ・適度な運動で汗をかく・家族との時間を楽しむなど、ご自身にあった解消方法を見つけましょう。

ヨガ・好きな香りを楽しむなどもストレス解消に有効です。

まとめ

中性脂肪対策と言葉でいうのはとっても簡単でしたが、じゃあ何をするのか?と考えた時、どうしていいやら、、、そんな感じでした。

何をどうすべきかが分かっていたら、“対策が必要な私”にはなっていませんよね(~_~;)いざ初めてみて、方法を見直しながら仕切り直し。試行錯誤で色々試して、今は何とか正常な中性脂肪値に戻っています。

案外簡単に正常値に戻りましたが、その反対も同じく簡単なのでしょう。

すぐにリバウンドしちゃった、、、なんて事にはならないように、プロジェクトは一旦終了にして、今後は生活の一部として定着するように頑張ります。

こちらのサイトもご覧ください。
http://chu-say-she-boy.com/

運動不足と中性脂肪の関連性

皆様こんにちは。

私、健康診断で隠れ肥満にカテゴライズされてしまいました。数値がそれをはっきりと証明(-_-;)。隠れ肥満か、照れるな(*^^)v。。。ちがうちがう、悲しいな(-_-メ)。

そんな私に、いつものドクターが怪訝な顔でこう切りだしました。

‘’あのさ、運動してる?“

“へへへ~”と笑う事しかできない私。だって、やってないんだもの運動なんて。

そこで、自分の普段の生活ぶりを振り返ってみました。

移動は車、仕事は長年デスクワーク。趣味は映画観賞とガーデニング。お菓子も時々作ります→食べます。カフェ行くのも好きなので、甘ーい飲み物&ケーキでブレイク。毎日普通にお腹いっぱいご飯食べて、おやつもそこそこ食べてて、12月になると誕生日だのクリスマスだのと、毎週ケーキ食べてた。走るのはキライとか、ヨガは時間がないだとか、夏は暑い・冬は寒いからアルケナイノヨ~、、、なんだかんだ言い訳してたらこうなった。うん、私が悪いね、納得。

そんなことは言えないな~と頭で考えていると、ドクターから助け舟の一言。

“いまからでも大丈夫だからさ、なにかしようか”

はいドクター。たった今から全力で頑張ります。と、心で叫び、早速帰宅後すぐに、昔買った歩数計を引っ張り出して電池交換&ウォーキング開始。

ついでに、違う、効果的に隠れ肥満を解消するための正しい知識を習得すべく、運動不足と中性脂肪の関係について調べてみました。

運動不足と中性脂肪の関係

健康診断での中性脂肪値の数値。長年生活を変えていないのにもかかわらず、年齢と共に「数値異常」や「要検査」判定が出る事が多々あります。体重の増加など思い当たる事があれば納得なのですが、体型がさほど変化していない場合“なんで?”と驚きますよね。

中性脂肪=脂肪→太っている人と思いがち。でも、実際にはそればかりではないのです。

そもそも中性脂肪とは

中性脂肪は人間の体内にある脂肪の一種。一見太っていないのに、中性脂肪値に何らかの異常が見つかった場合には、内臓や血中等の見えない部分に脂肪が蓄積されている状態だと考えられます。これを隠れ肥満と呼んでいて、一説によると太っている人の肥満よりも怖いとされています。

中性脂肪の役割

もともと中性脂肪は大切なエネルギー源ですので、人間の体には必要不可欠の存在。でも、増えすぎると病気などの弊害をもたらします。

中性脂肪が原因で起きる弊害

中性脂肪がたまる原因は食生活と運動不足。これによる弊害として代表的なものが脂質異常症からおきる動脈硬化です。

動脈硬化とは、動脈の血管が硬くなる・血管の内側に脂肪や細胞が付着し、血流を阻害する症状の事を指しています。これが狭心症・心筋梗塞・脳梗塞などの怖い病気の原因となるとても怖い症状です。

運動で改善するには?

食事のとり方もさることながら、運動によって溜まった中性脂肪を燃焼する事も重要です。そこで有効なのが有酸素運動。有酸素運動とは、負荷が軽くて比較的ゆっくり行う、ウォーキング・ジョギング・ランニング・水泳などの運動を指しています。

これらのゆっくりした動きが大切。この動きが酸素を多く取り入れ、酸素が体内の脂肪を燃焼させます。

なので、息があがるほどの運動ではなく、かるく息が弾む程度の運動が良いのです。軽い運動を継けて行う、これを心がけましょう。

日常に取り入れやすい有酸素運動

いつもより1駅多めに歩く、階段を使う、普段車で移動するところを、少しの距離なら歩く等、、、日常に取り入れるだけでも効果があります。

ただ、時々気が向いた時だけやる、では効果はありません。1週間に最低でも3~4日、1回10分からでもいいので始めてみましょう。

実践している事

私が日常で取り入れているのはウォーキング。といっても日々の生活にウォーキングだけの時間を取りいれる事はなかなか難しい。なので、普段の生活を変える事にしました。

近所へのお買いものを車からウォーキングに切り替える。これが私にとっては最も手軽な方法です。

ただ、近所にはコンビニも・ドラッグストアもあり、これでは歩数が稼げません。なので、少し離れた場所まで行くことにしています。

又、少しだけ普段より早く歩く、買いだめをせずに買い物回数を増やす、お買い物以外でも最低1日1回はなにかしら出かける用事を作るなど、生活の中で工夫しています。これによって、始める前の生活に比べて、歩数は2~3倍に増えました。

まとめ

運動不足は自覚していても、どこかで“まあ大丈夫だろう”と考えがちですが、怖い病気になってからでは遅いのです。

いつもよりほんの少し長く歩く・階段を使う等、生活に少しの変化を加えるだけでも改善できるのが中性脂肪値なのです。

私も、四の五の言わず、運動不足を改善すべくプランを立て、行動したいと思いました。無駄な中性脂肪には一刻も早く“さようなら”したいですので。継続は力なり、と笑って言える日が来るまで、めげずに頑張ります。

中性脂肪の減少に有効な運動とは?

皆様こんにちは。

健康診断で中性脂肪値の異常が見つかって以来、毎日のウォーキングが日課となっています。今まで色々試してみても、なにも続かなかった私が、このウォーキングだけは続いています。

ドクターと約束しちゃったからとか、家族に宣言しちゃったからとか、理由は色々あります。でも、今回はモチベーションが下がっていません。なんでだろう???

と、考えると、元々モチベーションなんてなかった事に気づきました。生活にちょっとした変化を取り入れただけの事です。モチベーション云々の大げさな話ではありませんでした(*^_^*)。

それは、お買いものの仕方を変えた事。まとめ買いをやめ、必要な時に必要なものを購入するに変更。そして、基本車で行かないで歩いてお買い物に行く。これを実践したことで継続できています。

朝起きて歯磨きするとか、トイレの後には手を洗うくらい当然の事として生活に取り入れられています。

これ以外では、歩数計にもたすけられています。数字を見れば、その日の成果が明確になるので、歩数が少なかったら買う物を見つけてでもお買いものに行こうかという気持ちになりますし、目標を達成した日は、“やった!明日も歩くぞ”となります。目標の数値化と可視化は大切ですよね。

私の場合はウォーキングが最適なのですが、ライフスタイルによっては選ぶ運動も様々だと思います。今日は中性脂肪を減らすうえで有効な運動の種類についてお知らせします。

中性脂肪の減少に有効な運動とは?

中性脂肪の減少を目的に運動する場合、その運動の種類を選ぶ必要があります。選ぶポイントとはいったい何なのでしょうか?

有酸素運動を行なう

有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素によって、脂肪・糖を燃焼させる運動の事。体への負荷が比較的軽い分、ある程度の時間続けなければ効果がありません。

最低でも30分は続けましょう。1度に30分が無理な場合は、出勤時の15分+帰宅時の15分=1日の合計30分でも効果が期待できます。頻度は、毎日が理想的ですが、1週間に3~4日は最低でも行える、無理なく続けられるものを選びましょう。

理想的な有酸素運動の種類

ウォーキング

誰にでも、すぐにでも始められるのがウォーキング。体を運動に慣らす手始めとして、ウォーキングは最適です。とはいえ、日々の生活の中にウォーキングのための時間を割くというのって案外難しいと思います。

なので、近所のコンビニに行く時、ちょっとだけ遠くのコンビニまで歩く・バス停を1個手前で降りて家まで歩く・エレベータから階段にシフトするなど、ちょっと歩く×回数を多く、そんな感じで日常の中に取り入れてみるのも良いですね。

ジョギング

ウォーキングよりもやや負荷がかかり、ランニングよりも軽いのがジョギング。ウォーキングよりも筋肉がつく運動を望むなら、ジョギングが良いですね。

ランニング

更に負荷を大きくしたい方はランニングを選びましょう。ジョギングとの違いは心拍数。ランニングはジョギングよりも負荷が大きいので、最初から長い時間のランニングはおすすめしません。最初は10分から、徐々に時間を長くしていきましょう。

水泳

実は、泳がずにプールの中にいるだけでも運動効果が得られます。不思議ですよね。これには、プールの水温が関係しています。

普通のプールは体温よりも水温の方が低く設定されていて、この事に体は反応し、体温低下を防ごうと勝手にエネルギーを燃やします。

これなら、泳げない人でも取り組めますね。

水中ウォーキングなら更に効果が上がります。水中を歩くのは、陸上に比べてはるかに負荷がかかり、効果的な運動と言えます。最後に水泳。スピードを上げて短時間泳ぐのではなく、30分くらいの時間ゆっくりと泳ぎましょう。これだけで効果が得られます。

どれくらい運動するの?

先ずは時間で10分、頻度で週4日を最低ラインとします。無理なく10分継続できるようになったら、徐々に時間を延ばして、30分まで引き延ばします。頻度は、毎日が無理でも、この週4日は必ず行いましょう。

合わせて行うと効果的な事って?

筋力トレーニングで筋肉を増やすと更に効果的です。筋力トレーニングと聞くと身構えてしまいますが、テレビを見ながら軽めのスクワットを行う・同じく軽めの腹筋運動などでも効果があります。

また普段の生活の中で、歩く機会を増やす、階段を使うなどでも筋力増加に役立ちます。

運動を行う上での注意点

いずれも比較的軽い運動ですが、注意が必要な場合があります。

私もそうなのですが、基礎疾患のある方は必ずドクターと相談の上で行いましょう。また、足腰が痛い・風邪・腹痛・空腹や低血糖症状がある時などは、無理は禁物です。運動の途中で体に違和感を覚えた時もすぐに運動を中止しましょう。

まとめ

運動といえば野球・サッカー・バドミントンなど、スポーツを連想してしまいますが、ウォーキングなどの普段当たり前にしている事も運動のひとつです。

運動=特別な事と捉えすぎると、考えすぎてやりずらくなり、結果やらないとなるのはもったいないです。

簡単にできる事だからこそ継続できます。ご自身にあった運動を選んで、継続&中性脂肪減少を実現しましょう。