中性脂肪の減少に有効な運動とは?

皆様こんにちは。

健康診断で中性脂肪値の異常が見つかって以来、毎日のウォーキングが日課となっています。今まで色々試してみても、なにも続かなかった私が、このウォーキングだけは続いています。

ドクターと約束しちゃったからとか、家族に宣言しちゃったからとか、理由は色々あります。でも、今回はモチベーションが下がっていません。なんでだろう???

と、考えると、元々モチベーションなんてなかった事に気づきました。生活にちょっとした変化を取り入れただけの事です。モチベーション云々の大げさな話ではありませんでした(*^_^*)。

それは、お買いものの仕方を変えた事。まとめ買いをやめ、必要な時に必要なものを購入するに変更。そして、基本車で行かないで歩いてお買い物に行く。これを実践したことで継続できています。

朝起きて歯磨きするとか、トイレの後には手を洗うくらい当然の事として生活に取り入れられています。

これ以外では、歩数計にもたすけられています。数字を見れば、その日の成果が明確になるので、歩数が少なかったら買う物を見つけてでもお買いものに行こうかという気持ちになりますし、目標を達成した日は、“やった!明日も歩くぞ”となります。目標の数値化と可視化は大切ですよね。

私の場合はウォーキングが最適なのですが、ライフスタイルによっては選ぶ運動も様々だと思います。今日は中性脂肪を減らすうえで有効な運動の種類についてお知らせします。

中性脂肪の減少に有効な運動とは?

中性脂肪の減少を目的に運動する場合、その運動の種類を選ぶ必要があります。選ぶポイントとはいったい何なのでしょうか?

有酸素運動を行なう

有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素によって、脂肪・糖を燃焼させる運動の事。体への負荷が比較的軽い分、ある程度の時間続けなければ効果がありません。

最低でも30分は続けましょう。1度に30分が無理な場合は、出勤時の15分+帰宅時の15分=1日の合計30分でも効果が期待できます。頻度は、毎日が理想的ですが、1週間に3~4日は最低でも行える、無理なく続けられるものを選びましょう。

理想的な有酸素運動の種類

ウォーキング

誰にでも、すぐにでも始められるのがウォーキング。体を運動に慣らす手始めとして、ウォーキングは最適です。とはいえ、日々の生活の中にウォーキングのための時間を割くというのって案外難しいと思います。

なので、近所のコンビニに行く時、ちょっとだけ遠くのコンビニまで歩く・バス停を1個手前で降りて家まで歩く・エレベータから階段にシフトするなど、ちょっと歩く×回数を多く、そんな感じで日常の中に取り入れてみるのも良いですね。

ジョギング

ウォーキングよりもやや負荷がかかり、ランニングよりも軽いのがジョギング。ウォーキングよりも筋肉がつく運動を望むなら、ジョギングが良いですね。

ランニング

更に負荷を大きくしたい方はランニングを選びましょう。ジョギングとの違いは心拍数。ランニングはジョギングよりも負荷が大きいので、最初から長い時間のランニングはおすすめしません。最初は10分から、徐々に時間を長くしていきましょう。

水泳

実は、泳がずにプールの中にいるだけでも運動効果が得られます。不思議ですよね。これには、プールの水温が関係しています。

普通のプールは体温よりも水温の方が低く設定されていて、この事に体は反応し、体温低下を防ごうと勝手にエネルギーを燃やします。

これなら、泳げない人でも取り組めますね。

水中ウォーキングなら更に効果が上がります。水中を歩くのは、陸上に比べてはるかに負荷がかかり、効果的な運動と言えます。最後に水泳。スピードを上げて短時間泳ぐのではなく、30分くらいの時間ゆっくりと泳ぎましょう。これだけで効果が得られます。

どれくらい運動するの?

先ずは時間で10分、頻度で週4日を最低ラインとします。無理なく10分継続できるようになったら、徐々に時間を延ばして、30分まで引き延ばします。頻度は、毎日が無理でも、この週4日は必ず行いましょう。

合わせて行うと効果的な事って?

筋力トレーニングで筋肉を増やすと更に効果的です。筋力トレーニングと聞くと身構えてしまいますが、テレビを見ながら軽めのスクワットを行う・同じく軽めの腹筋運動などでも効果があります。

また普段の生活の中で、歩く機会を増やす、階段を使うなどでも筋力増加に役立ちます。

運動を行う上での注意点

いずれも比較的軽い運動ですが、注意が必要な場合があります。

私もそうなのですが、基礎疾患のある方は必ずドクターと相談の上で行いましょう。また、足腰が痛い・風邪・腹痛・空腹や低血糖症状がある時などは、無理は禁物です。運動の途中で体に違和感を覚えた時もすぐに運動を中止しましょう。

まとめ

運動といえば野球・サッカー・バドミントンなど、スポーツを連想してしまいますが、ウォーキングなどの普段当たり前にしている事も運動のひとつです。

運動=特別な事と捉えすぎると、考えすぎてやりずらくなり、結果やらないとなるのはもったいないです。

簡単にできる事だからこそ継続できます。ご自身にあった運動を選んで、継続&中性脂肪減少を実現しましょう。

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